ダイエット中に太らないお酒の選び方と飲み方を紹介【2025年最新】

「ダイエット中だけど、どうしてもお酒が飲みたい…」
「付き合いで飲む機会が多いけど、太りたくない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットとお酒の両立は難しいと感じるかもしれませんが、選び方と飲み方のコツさえ押さえれば、過度に我慢する必要はありません。

この記事では、なぜお酒で太りやすくなるのかという基本的な知識から、太りにくいお酒の種類ランキング、具体的な飲み方の工夫、そしてコンビニでも買えるおすすめのお酒やおつまみまで、ダイエット中でも賢くお酒を楽しむための秘訣を徹底解説します。

この記事を読めば、あなたもお酒と上手に付き合いながら、ダイエットを成功させることができるはずです。

ダイエット中に太らないお酒の選び方【2025年最新ランキング】

まず知りたいのは、「結局どのお酒が太りにくいのか？」ということですよね。
ここでは、太りにくいお酒の選び方の基本と、具体的なランキングをご紹介します。

太らないお酒ランキングベスト10

太りにくさを重視するなら、糖質の少ない「蒸留酒」を選ぶのが基本です。
ここでは、カロリーや糖質、飲みやすさなどを考慮した、ダイエット中におすすめのお酒ランキングをご紹介します。

ランキング	飲み物名	糖質量	特徴
1位	ウイスキー（ハイボール）	糖質ゼロ	ソーダ割りが定番。満足感もあり人気。
2位	焼酎（水割り・お湯割り・ソーダ割り）	糖質ゼロ	飲み方のバリエーションが豊富。甲類・乙類どちらも可。
3位	ジン（ジンソーダ・ジンリッキー）	糖質ゼロ	ボタニカルの香りが楽しめる。トニック割りは避ける。
4位	ウォッカ（ウォッカソーダ・リッキー）	糖質ゼロ	クセが少なく、自由なアレンジが可能。
5位	ブランデー（ソーダ割り）	糖質ゼロ	芳醇でリッチな香りが特徴。
6位	糖質ゼロ・オフのビール系飲料	糖質ゼロ～低め	ビール好き向けの選択肢。飲み過ぎ注意。
7位	無糖チューハイ・レモンサワー	ほぼゼロ（無糖のみ）	甘味料不使用の商品を選ぶのがポイント。
8位	辛口の白ワイン	やや低糖質	醸造酒の中では糖質少なめ。
9位	辛口の赤ワイン	やや低糖質	ポリフェノールが豊富で健康意識も〇。
10位	マッコリ（糖質オフタイプ）	商品による	通常のものは高糖質だが、オフ商品ならOK。

あくまで「太りにくい」だけであり、「飲んでも太らない」わけではありません。
飲む量には十分注意しましょう。

太らないお酒の種類ごとの特徴と選び方

蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなど）: 製造過程で糖質が取り除かれるため、基本的に糖質ゼロ。
ダイエット中のお酒の最有力候補です。

ただし、アルコール度数が高いものが多く、カロリーは低くありません。
飲み過ぎるとカロリーオーバーになる点、割材に糖質が含まれていないか注意が必要です。
醸造酒（ビール、日本酒、ワイン、梅酒など）: 原料由来の糖質が残っています。
特にビール、日本酒、梅酒は糖質が高めなので注意が必要です。

ワインは比較的糖質が少ないですが、甘口は避け、辛口を選びましょう。
醸造酒を選ぶ場合は、飲む量を控えめにすることが重要です。
混成酒（リキュール、チューハイなど）: ベースのお酒に果汁や糖分を加えたもの。
糖質が高いものが多いため、ダイエット中は無糖タイプや糖質ゼロと表示されたものを選びましょう。

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太らないお酒を選ぶ理由とカロリー・糖質比較早見表

ダイエット中にどのタイプのお酒を選ぶべきか？
醸造酒
糖質含有量が高く、体重増加につながる
蒸留酒
糖質含有量が低く、体重増加のリスクが低い

なぜお酒の種類によって太りやすさが違うのでしょうか？
その理由と、代表的なお酒のカロリー・糖質を詳しく見ていきましょう。

なぜお酒で太る？原因と理由を解説

お酒で太る主な原因は一つではありません。
複数の要因が絡み合っています。

お酒自体のカロリー: アルコールは1gあたり約7kcalと、実は高カロリー（糖質・タンパク質は約4kcal/g、脂質は約9kcal/g）。

「エンプティカロリー」と言われ、体に蓄積されにくいとも言われますが、カロリーがあることに変わりはありません。
飲み過ぎれば当然カロリーオーバーになります。
糖質: 特に醸造酒（ビール、日本酒など）や甘いカクテル、チューハイに含まれる糖質は、血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。
インスリンは脂肪の合成を促進するため、太りやすくなる原因となります。
食欲増進効果: アルコールには胃酸の分泌を促し、食欲を増進させる作用があります。
そのため、お酒を飲むとついついおつまみを食べ過ぎてしまいがちです。
代謝の抑制: 肝臓はアルコールを分解することを優先するため、糖質や脂質の代謝が後回しにされ、体脂肪として蓄積されやすくなります。
おつまみのカロリー・脂質: お酒と一緒に食べるおつまみが高カロリー・高脂質な場合が多いことも、太る大きな原因です。
唐揚げやポテトフライなどは要注意です。

カロリー・糖質比較早見表｜ビール・ワイン・焼酎など

お酒の種類 (100mlあたり)	カロリー(kcal)	糖質(g)	特徴
ウイスキー	約237	0	糖質ゼロ、ハイボールがおすすめ
焼酎（甲類）	約206	0	糖質ゼロ、チューハイベースにも
焼酎（乙類）	約146	0	糖質ゼロ、風味豊か
ジン	約284	0	糖質ゼロ、ソーダ割りが基本
ウォッカ	約240	0	糖質ゼロ、カクテルベースにも（割材注意）
ブランデー	約237	0	糖質ゼロ、香りを楽しむ
赤ワイン	約73	約1.5	醸造酒の中では糖質少なめ
白ワイン（辛口）	約73	約2.0	醸造酒の中では糖質少なめ
ビール（淡色）	約40	約3.1	糖質・カロリー共にやや高め
日本酒（純米酒）	約103	約3.6	糖質高め、注意が必要
梅酒	約156	約20.7	糖質が非常に高い、要注意
糖質ゼロビール系飲料	約20～30	0～0.5	ビール代替、商品による
無糖チューハイ	約30～50	0～0.5	甘味料不使用か確認

ポイント： カロリーだけを見ると蒸留酒も高いですが、太る直接的な原因となりやすいのは「糖質」です。
そのため、ダイエット中はまず糖質を抑えることを意識しましょう。

蒸留酒と醸造酒の違いと太らないお酒の選び方

醸造酒: 穀物や果物を酵母で発酵させて造るお酒（ビール、日本酒、ワインなど）。
原料由来の糖質が残ります。
蒸留酒: 醸造酒をさらに蒸留して造るお酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなど）。
蒸留過程で糖質がほぼ除去されます。

この違いから、ダイエット中に選ぶべきは基本的に「蒸留酒」ということになります。
蒸留酒を、水、お湯、炭酸水、無糖のお茶など、糖質を含まないもので割るのが最も太りにくい飲み方です。

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ハイボール・レモンサワー・チューハイの太らない飲み方

比較的手軽に飲めるハイボールやチューハイ類。
これらも飲み方次第で太りにくくできます。

ハイボールのカロリー・糖質と飲み方のコツ

ハイボール（ウイスキーのソーダ割り）は糖質ゼロで、ダイエット中の定番ともいえるお酒です。

カロリー: ウイスキー自体のカロリーはありますが、ソーダで割るため一杯あたりのアルコール量は抑えられます。
飲み方のコツ:
- 甘いフレーバー付きのウイスキーや、コーラなど糖質の多い割材は避ける。
  基本は無糖の炭酸水で。
- レモンやライムを絞ると風味がアップし、満足感も得られます。
- ゆっくり飲むことを心がけ、飲みすぎを防ぎましょう。

レモンサワー・無糖チューハイの選び方と注意点

レモンサワーやチューハイは、商品によって糖質量が大きく異なります。

選び方:
- 「無糖」「糖類ゼロ」「甘味料不使用」と表示されているものを選びましょう。
- 「糖質オフ」「糖質ゼロ」でも、人工甘味料が使われている場合があります。
  人工甘味料が気になる方は、原材料表示を確認しましょう。
- 果汁％が高いものは、果物由来の糖質が含まれる場合があるので注意。
注意点:
- 居酒屋の生搾りサワーなどは、シロップが使われていることがあるため、「シロップ抜きで」とオーダーできるか確認しましょう。
- 飲みやすくてもアルコール度数はしっかりあるため、飲み過ぎに注意が必要です。

太らないカクテルレシピ・蒸留酒アレンジ術

自宅で飲むなら、蒸留酒をヘルシーにアレンジするのもおすすめです。

ジンリッキー: ジン＋炭酸水＋ライム
ウォッカソーダ: ウォッカ＋炭酸水＋レモン
焼酎のお茶割り: 焼酎＋無糖のお茶（緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶など）
ハーブやスパイスを加える: ミント、ローズマリー、唐辛子などを加えて風味豊かに。

ポイント： 甘いリキュールやジュースを使わず、糖質ゼロの割材とフレッシュな香味で工夫しましょう。

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ビール・ワイン・梅酒・日本酒の太りにくい飲み方

醸造酒の消費サイクル
1
2
醸造酒を選ぶ
飲む量を管理する
糖質が低いオプションを選ぶ
少量に制限する
5
4
3
水分補給をする
ヘルシーなスナックを選ぶ
ゆっくり味わう
水を飲んで水分補給をする
糖質が低いスナックを選ぶ
飲み物をゆっくり楽しむ

醸造酒が好き！という方もいるでしょう。
完全に断つのではなく、飲み方を工夫することでリスクを減らせます。

ビールを飲みたい時の太らないコツと注意点

ビールは糖質が高めですが、どうしても飲みたい時は以下の点を意識しましょう。

最初の1杯だけにする: 乾杯はビールでも、2杯目以降はハイボールや焼酎などに切り替える。
糖質オフ・ゼロ・プリン体ゼロの商品を選ぶ: 通常のビールよりは太りにくい選択肢です。
ゆっくり味わって飲む: 一気に飲むと量が増えがちです。
おつまみは低糖質なものを選ぶ: ビールに合う揚げ物などは避け、枝豆や冷奴などにしましょう。
瓶ビールよりはジョッキで: 量を把握しやすくなります。

ワイン・赤ワイン・白ワイン｜糖質＆低カロリー比較

ワインは醸造酒の中では比較的糖質が少ないですが、選び方にコツがあります。

辛口を選ぶ: 甘口やデザートワインは糖質が高いので避け、「辛口（Dry）」を選びましょう。赤・白どちらも辛口がおすすめです。
量を決めて飲む: グラスに注ぐ量を意識し、ダラダラと飲み続けないようにしましょう。1〜2杯程度を目安に。
おつまみもヘルシーに: チーズやナッツも適量ならOKですが、食べ過ぎに注意。
野菜のマリネやカルパッチョなども良いでしょう。

梅酒・日本酒は太る？適量と摂取時の工夫

梅酒や日本酒は、残念ながら糖質が高いお酒です。

梅酒: 氷砂糖を多く使っているため、非常に糖質が高いです。
ロックやソーダ割りでも、少量を楽しむ程度に留めましょう。
自家製梅酒も同様です。
日本酒: 米由来の糖質が含まれます。特に甘口のものは糖質が高め。
飲む場合は辛口を選び、量を控えめに。
「やわらぎ水（チェイサー）」を間に挟みながらゆっくり飲むのがおすすめです。

これらの糖質が高いお酒は、ダイエット中はできるだけ避けるか、飲むとしても特別な機会に少量だけ、と割り切るのが賢明です。

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焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなど徹底比較

アルコール100mlあたりのカロリー
ウイスキー
焼酎
アルコール度数が高いほど、カロリーも多い
アルコール度数が低いほど、カロリーも少ない

ダイエット中の強い味方、蒸留酒についてさらに詳しく見ていきましょう。

焼酎・ウイスキーは本当に太らない？

「焼酎やウイスキーは糖質ゼロだから太らない」とよく言われますが、これは半分正解で半分誤解です。

糖質はゼロ: これは事実であり、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌は引き起こしにくいです。
カロリーはゼロではない: アルコール自体のカロリーは存在します。
飲み過ぎればカロリーオーバーになります。
代謝への影響: アルコール分解が優先され、脂質などの代謝が後回しになる点は他のお酒と同じです。
食欲増進: 飲むことで食欲が増し、おつまみを食べ過ぎれば太ります。

結論： 焼酎やウイスキーは「他のお酒に比べて太りにくい」のであって、「飲んでも全く太らない魔法のお酒」ではありません。
適量を守ることが大前提です。

ジン・ウォッカ・蒸留酒の糖質ゼロ人気ランキング

ウイスキー（ハイボール）
焼酎（甲類・乙類）
ジン
ウォッカ
テキーラ
ラム（ダークラムは糖質が含まれる場合あり）
ブランデー

ポイント： これらのお酒を選ぶ際は、割材に注意しましょう。
ジュースやトニックウォーターではなく、炭酸水、水、無糖のお茶で割るのが鉄則です。

アルコール度数とカロリー・太らない蒸留酒の選び方

アルコール度数とカロリー: 基本的に、アルコール度数が高いほどカロリーも高くなります。
例えば、同じ蒸留酒でも度数の高いウイスキーやウォッカは、焼酎よりも100mlあたりのカロリーは高めです。
選び方のポイント:
- 糖質ゼロであることは大前提。
- カロリーが気になる場合は、比較的アルコール度数が低い焼酎（特に乙類）を選ぶのも一つの手です。
- ただし、最も重要なのは「飲む量」です。度数が低いからといって飲み過ぎては意味がありません。
- 割って飲むことで、一杯あたりのアルコール摂取量をコントロールすることが可能です。

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コンビニで買える太らないお酒とおつまみおすすめ

コンビニで買える健康的なお酒とおつまみ
サラダチキン
ナッツ類
高タンパク質・低脂質の代表格。
良質な脂質だが高カロリーなので少量に。
スナック菓子
無糖チューハイ
高カロリー・高脂質・高糖質。
糖類ゼロで低カロリー。

手軽に利用できるコンビニでも、賢く選べばダイエットの味方が見つかります。

コンビニ別・太らないお酒ベストチョイス

セブン-イレブン: プライベートブランドの無糖チューハイや糖質ゼロビール系飲料が豊富。
ハイボール用のウイスキーや炭酸水も手に入りやすい。
ファミリーマート: こちらも無糖・糖質ゼロ系の缶チューハイやビール系飲料が充実。
焼酎の小瓶なども。
ローソン: 健康志向の商品に力を入れており、低カロリー・糖質オフのお酒が見つかりやすい。ナチュラルローソンブランドの商品もチェック。

共通のポイント：

缶チューハイやサワーは「無糖」「糖類ゼロ」の表示を必ず確認。
ハイボール缶も良いですが、ウイスキーと炭酸水を買って自分で作る方が甘味料などを避けやすい場合も。

コンビニおつまみで太らない食べ方・食材比較

お酒以上に注意したいのがコンビニおつまみ。
選び方次第で天国にも地獄にもなります。

おすすめ:
- サラダチキン: 高タンパク質・低脂質の代表格。
- 枝豆: 食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。
- 冷奴・豆腐: 高タンパク質・低カロリー。
- あたりめ・さきいか（味付け控えめ）: よく噛むことで満足感UP。
- ゆで卵: タンパク質補給に。
- 野菜スティック・千切りキャベツ: 食物繊維が豊富。ノンオイルドレッシングや味噌で。
- もずく・めかぶ: 低カロリーで食物繊維・ミネラル豊富。
- ナッツ類（素焼き・無塩）: 良質な脂質だが、高カロリーなので少量に。
避けるべき:
- 揚げ物（唐揚げ、フライドポテトなど）: 高カロリー・高脂質。
- スナック菓子: 高カロリー・高脂質・高糖質。
- 加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）: 脂質・塩分が多い。
- 甘い味付けの惣菜: 糖質が多い可能性。

無糖・糖質ゼロチューハイや健康志向のお酒を選ぶコツ

「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」の違い:
- 糖類ゼロ: 単糖類・二糖類（ブドウ糖、果糖、砂糖など）がゼロ。
- 糖質ゼロ: 糖類に加えて、多糖類や糖アルコールなども含めてゼロに近い（※）。
- より厳密に気にするなら「糖質ゼロ」を選びましょう。
- ※食品表示基準では100mlあたり糖質0.5g未満なら「ゼロ」と表示可能。
人工甘味料: 「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」でも、アセスルファムK、スクラロースなどの人工甘味料が使われていることが多いです。気になる方は原材料名を確認しましょう。
健康志向のお酒: プリン体ゼロ、低カロリーなどを謳った商品も増えています。自分の目的に合わせて選びましょう。

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太らないお酒のつまみ＆食事法

高タンパク質食品
筋肉の維持と満腹感に不可欠。
食物繊維が豊富な食品
太らないお酒のつまみと食事法を選ぶには？
血糖値を安定させ、満腹感を促進。
おすすめの調理法
カロリーと脂肪の摂取量を最小限に抑える。
味付け
塩分と糖分の多い味付けを避け、食欲を抑える。

お酒の席での食事やおつまみ選びは、ダイエットの成否を分ける重要なポイントです。

太らないお酒のつまみおすすめランキング

順位	おつまみ名	特徴
1位	枝豆	低カロリーで、食物繊維・タンパク質・ビタミンB1が豊富。糖質代謝にも◎。
2位	冷奴	高タンパク・低カロリー。ネギや生姜で風味アップ＆血行促進も期待。
3位	刺身・カルパッチョ	良質なタンパク質＆DHA・EPAが摂れる。醤油は控えめに。
4位	焼き鳥（塩・タレ少々）	鶏むね肉・ささみ・軟骨など高タンパク＆低脂質な部位がベスト。
5位	野菜スティック（味噌・マヨ少量）	食物繊維が豊富で噛み応え◎。満腹感が得られやすい。
6位	きのこのソテー・ホイル焼き	低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる。
7位	海藻サラダ	ミネラル・食物繊維が豊富。ノンオイルドレッシングでさっぱりと。
8位	だし巻き卵・茶わん蒸し	卵から良質なタンパク質を摂取。糖質も控えめ。
9位	チーズ（カッテージ、モッツァレラ）	タンパク質・カルシウム源。低脂質チーズを選べば◎。
10位	あたりめ・ビーフジャーキー	噛み応えがあり満足感が高いが、塩分に注意。

高タンパク質・食物繊維が豊富な食材の選び方

高タンパク質: 筋肉の維持・増量に不可欠。満腹感も得やすい。
- 例：鶏肉（皮なし）、魚介類、大豆製品（豆腐、納豆）、卵
食物繊維: 血糖値の急上昇を抑える、便通を改善する、満腹感を持続させる。
- 例：野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃく

これらを組み合わせたおつまみを選ぶことで、満足感を得ながら太りにくくすることができます。

太らないお酒のつまみと合わせた食事・調理法

調理法: 「蒸す」「茹でる」「焼く（油少なめ）」「生」がおすすめ。
「揚げる」「炒める（油多め）」は避ける。
味付け: 塩分や糖分の多い濃い味付けは、食欲を増進させ、むくみの原因にも。
出汁、酢、香辛料、ハーブなどを活用して薄味を心がける。
食べる順番: 可能であれば、野菜や海藻（食物繊維）から食べ始めると、血糖値の上昇が緩やかになります。
〆の炭水化物は避ける: ラーメンやお茶漬けは糖質・脂質・塩分が多く、太る大きな原因。
どうしても食べたい場合は、量を半分にする、スープは飲まないなどの工夫を。

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太らないお酒の飲み方7つのルール＆コツ

健康的な飲酒習慣のサイクル
1
4
5
適量を守る
ゆっくり飲む
種類を絞る
飲酒量を推奨ガイドライン内に保つ。
アルコールをゆっくりと消費する。
飲酒するアルコールの種類を制限する。
9
2
3
6
飲酒量を記録する
空腹時に飲まない
水を飲む
休肝日を設ける
飲酒習慣を追跡する。
飲酒前に軽食を摂る。
アルコール摂取量と同じくらいの水を飲む。
肝臓を休ませるために定期的に休む。
8
7
ストレス解消法を見つける
寝る前に飲まない
ストレスを管理するための代替方法を見つける。
就寝の3時間前に飲酒を終える。

最後に、お酒の種類や量だけでなく、飲み方そのものに関する重要なルールとコツをまとめました。

健康的な飲酒と適量の摂取ルール

厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」は、1日平均純アルコールで約20g程度とされています。

純アルコール20gの目安:
- ビール：中瓶1本 (500ml)
- 日本酒：1合 (180ml)
- ウイスキー・ブランデー：ダブル1杯 (60ml)
- 焼酎 (25度)：グラス1/2杯 (100ml)
- ワイン：グラス2杯弱 (200ml)
- 缶チューハイ (7%)：1缶 (350ml)

ダイエット中は、これよりもさらに少なく、週に1〜2回程度に留めるのが理想です。
自分の適量を知り、それを超えないようにしましょう。

タイミング・飲み方・代謝を高めるコツ

空腹時に飲まない: 空腹時にお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり、酔いやすくなるだけでなく、血糖値も急上昇しやすくなります。
何か軽く食べてから飲み始めましょう。
水（チェイサー）を必ず飲む: お酒と同量以上の水を飲むことを心がけましょう。
脱水症状を防ぎ、肝臓への負担を軽減し、飲み過ぎ防止にも繋がります。
ゆっくり飲む: 一気に飲むと血中アルコール濃度が急上昇し、肝臓に負担がかかります。
会話を楽しみながら、時間をかけてゆっくり飲みましょう。
ちゃんぽんしない: 様々なお酒をちゃんぽんすると、アルコールの総摂取量が増えがちです。
飲む種類を絞るのがおすすめです。

飲み過ぎ注意！飲酒のポイント

休肝日を設ける: 肝臓を休ませるために、週に2日以上は必ず休肝日を作りましょう。
連続して飲むのは避けるのが理想です。
寝る直前には飲まない: アルコールは睡眠の質を低下させます。
寝る3時間前までには飲酒を終えるようにしましょう。
ストレス解消をお酒に頼らない: ストレスをお酒で紛らわそうとすると、飲酒量が増える傾向にあります。
運動や趣味など、別のストレス解消法を見つけましょう。
記録をつける: 自分がどれくらい飲んでいるか把握するために、飲んだお酒の種類と量を記録するのも有効です。